식물성 단백질 :이 음식은 많은 단백질을 제공합니다
고기와 생선에는 잘 알려진 단백질이 많이 들어 있습니다. 그러나 어떤 식물이 실제로 많은 단백질을 공급합니까? 식물성 단백질 공급원은 다양하고 균형 잡힌 식단에 기여하기 때문에 완전 채식인에게 흥미롭지 않습니다.
단백질은 필수 아미노산으로 구성되며 특히 근육 건물 필수. 많은 삶의 영역에서와 같이 : 대중에서 즐기는 대신 적당히. 예를 들어 독일 영양 협회 (DGE)는 다음을 권장합니다. 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g 가져 가라. 나이와 신체 활동과 같은 요인들도 중요한 역할을합니다. 그러나 상한선은 하루에 섭취 해야하는 체중 1 킬로그램 당 2 그램의 단백질입니다. 하루에 정상 체중 성인으로 45-75g의 단백질을 섭취하면 건강한 지역으로 이동합니다.
식물성 단백질 소스
콩과 식물
콩류 (예 : 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩, 완두콩)는 많은 단백질을 함유 할뿐만 아니라 중요한 비타민을 제공하고 건강한 장내 식물을 지원합니다. 그들은 포화 상태이지만 대부분의 콩과 식물은 꽤 저칼로리, 완두콩과 흰색, 빨강 및 녹색 콩은 100g 당 100 칼로리 미만을 함유합니다. 콩류는 반찬, 상추, 스튜 및 수프 또는 랩으로 훌륭합니다. 병아리 콩은 또한 맛있는 후 머스와 팔라 펠 볼로 가공됩니다.
견과류, 씨앗 및 씨앗
견과류, 커널 및 씨앗 (예 : 헤이즐넛, 호두, 마카다미아 너트, 해바라기 씨앗, 아몬드, 캐슈, 호박 씨앗, 치아 씨앗, 잣)은 단백질과 에너지가 높고 비타민이 많고 불포화 지방산, 그러나 지방으로 인해 많은 칼로리가 있으므로 하루에 몇 번 이상 먹지 않아야합니다. 그들은 시리얼, 요구르트뿐만 아니라 샐러드, 수프 또는 빵으로 구운 맛있습니다. 그들은 muesli 바 에서뿐만 아니라 캐서롤 또는 디저트의 토핑에서 훌륭하게 만듭니다. 또한 땅콩은 콩과 식물 중 하나입니다.
곡물 시리얼 및 유사 시리얼
통 곡물 시리얼 (예 : 통밀 빵, 오트밀, 크리스프 브레드, 통 곡물 파스타) 및 유사 시리얼은 단백질뿐만 아니라 높은 수준의 탄수화물을 가지고 있습니다. 의사 시리얼에서 z. 곡물과 유사하게 사용되는 메밀과 퀴 노아. 곡물 곡물에 특별한 그것이 정제되지 않았기 때문에 수확 후 껍질과 묘목은 제거 할 수 없습니다필수 비타민, 오일, 밸러스트 및 미네랄을 보존합니다. 통밀 및 유사 시리얼 제품은 칼로리가 적지 않으므로 적당히 섭취해야합니다. 그들은 부분적으로 별도의 접시로 먹을 수 있으며, 반찬으로, 샐러드, 수프에서 또는 패티로 가공 될 수 있습니다. 오트밀은 시리얼과 오트밀 (죽이라고도 함)의 기초입니다.
선두 주자
다음 표는 식물성 단백질 소스 중 리더를 보여줍니다. 단백질은 처리되지 않은 상태 (요리되지 않거나 물에 넣지 않은 상태)에서 100g 당 제공된다는 것을 알아야합니다.
| 음식 | 100g 당 단백질 |
| Süßlupinensamen | 40 지 |
| 빨간 렌즈 콩 / 빨간 렌즈 콩 국수 | 26 그램 |
| 땅콩 | 25g |
| 신장 콩 | 24 지 |
| 노란 렌즈 콩 / 노란 렌즈 콩 국수 | 23 지 |
| 아몬드 | 21 지 |
| 치아 씨 | 20g |
| 병아리 콩 / 병아리 콩 국수 | 19 지 |
주의: 루핀의 씨앗은 매우 독성이 있습니다. 번식 된 달콤한 루핀의 씨앗 만 먹을 수 있으므로 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
콩류 국수
또 다른 단백질 공급원이자 동시에 밀가루 국수에 대한 건강한 대안 콩류 국수, 렌즈 콩, 병아리 콩, 콩 및 완두콩으로 만든 렌즈 콩은 비타민, 섬유질이 풍부하고 하나씩 있습니다. 요리 시간 단축 (5-7 분). 그들은 각 콩과 식물의 밀가루의 100 %로 구성되어 있으므로 첨가제를 포함하지 않습니다. 개인적으로, 나는 지금까지 렌즈 콩 국수를 시험해 보았고 파스타 자체가 강한 맛을 가지고 있기 때문에 페스토 또는 토마토 소스가 잘 어울린다고 생각합니다. 한 가지 단점은 콩류 국수가 전통적인 국수보다 비싸다는 것입니다. 어떤 상황에서도 그들은 나를 위해 "정상적인"것을 대체하지 않습니까? 파스타, 그러나 맛의 지평을 넓힐 수있는 맛있는 새로운 방법.
이 팁을 유지하기 위해 허브와 동물성 단백질이 모두 들어있는 강낭콩과 병아리 콩이 들어간 샐러드 랩을위한 맛있고 쉬운 요리법이 있습니다.
