널빤지 : 간단한 운동-목과 등의 문제뿐만 아니라
이름표는 영어에서 나 왔으며 보드 나 판자와 같은 것을 의미합니다. 팔뚝 지지대 (팔꿈치 판자)입니까? 몸 전체가 긴장 상태에있는 위 운동. 척추가 똑바로 (보드처럼) 즉, 속이 비어 있거나 혹이 없어야합니다.
이 운동은 복부와 등 근육을 강화하고 몸통 전체를 안정시키고 등을 덜어줍니다.
그리고 이것이 작동하는 방식입니다.
먼저 뱃속을 바닥에 놓고 발가락과 팔뚝의 끝으로 만 쉬십시오. 팔뚝은 삼각형을 형성 할 수 있으며, 전체 척추는 똑 바른 위치에 있어야하며, 무릎이 밀리고 엉덩이가 긴장됩니다. 얼굴이 앞쪽이 아닌 땅을 가리키면 목이 긴장 될 수 있습니다! 이것은 꽤 쉬운 것처럼 들리지만이 위치는 가능한 한 오래 유지해야하며 그렇게 쉽지는 않습니다.
초기 목표는 60 초 이상입니다. 이 작업이 완료되면 2 분이 될 때까지 시간이 점차 연장됩니다. 정기적으로하면 더 이상 필요하지 않습니다.
나는 하루에 두 번, 아침과 저녁에이 운동을하고 있습니다. 그것은 항상 지치지 만 꽤 잘 뒷받침합니다.
주의해야 할 사항!
- 바닥은 미끄러지지 않아야합니다.
- 척추는 완전히 직선이어야합니다.
- 얼굴은지면을 향합니다.
- 무릎이 눌려 있습니다.
- 발끝을 너무 멀리 떨어 뜨리면 안됩니다.
- 엉덩이는 긴장합니다.
- 팔꿈치를 너무 멀리지지하지 마십시오 (바닥이 너무 단단하면 담요 나 수건을 그 아래에 놓으십시오).
- 심한 통증에서는 운동을 중단해야합니다.
난이도를 어떻게 높일 수 있습니까?
이 연습을 여러 문장으로 수행 할 수도 있습니다 (예 : B. 교대로 1 분 판자와 1 분 휴식 등
팔꿈치가 더 함께지지되고 발가락이 서로 바로 옆에 배치되면 조정도 향상됩니다.
다리를 교대로 조금 올릴 수도 있습니다.
또는 한쪽 다리를 번갈아 가면서 무릎으로 팔꿈치 (바람직하게는 대각선)에 도달하려고하면 이동성이 향상됩니다.
판자를 상체 (동적 판자)의 추가 회전으로 연결하면 측면 복부 근육도 훈련 할 수 있습니다.
팔뚝 대신 뻗은 팔 판자를 지탱할 수 있습니다 (풀 판자).
또한 측면 팔뚝 지원 (사이드 판자) 당신은 시도 할 수 있습니다.
